ABS, czyli mięśnie brzucha – budujemy kaloryfer!

Pin It

Widocznie zarysowane mięśnie brzucha, określane popularnie jako ABS, od lat stanowią niewątpliwy obiekt pożądania zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Wyrzeźbiony kaloryfer jest nie tylko oznaką zdrowia i dobrej kondycji fizycznej, ale również żywieniowej i treningowej dyscypliny. Co powinniśmy wiedzieć o mięśniach brzucha? Czy istnieje złota recepta na sześciopak? Odpowiedź brzmi: tak! W dodatku jest w zasięgu każdego z nas!

Trochę anatomii

Przystąpienie do treningu mięśni brzucha, podobnie zresztą jak do ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe, wymaga wcześniejszego zaprzyjaźnienia się z atlasem anatomii. Dlaczego? Ponieważ pozwoli to poznać budowę i rozmieszczenie mięśni, które chcemy ćwiczyć i pogłębi naszą świadomość na temat tego, co dokładnie robimy. To z kolei pozwoli dobrać odpowiednie ćwiczenia. Imponujący ABS nie jest wyłącznie wynikiem wykonywania setek popularnych „brzuszków”, ale serii ćwiczeń angażujących do pracy wszystkie mięśnie znajdujące się w obrębie ściany przednio-bocznej brzucha, a więc:

  • mięśnia prostego,
  • mięśni skośnych wewnętrznych,
  • mięśni skośnych zewnętrznych.

 

Bez nazwy-2

Powszechnie wiadomo, że natura preferuje równowagę. Nie inaczej rzecz ma się w odniesieniu do ludzkiego ciała – równomierny rozwój wszystkich mięśni brzucha przełoży się na świetny wygląd całości.

Przygotowujemy rozpiskę

Kiedy już zaznajomiliśmy się z budową naszych mięśni, możemy spokojnie rozpocząć pracę nad sporządzeniem planu treningowego. Według ogólnych zaleceń, mięśnie brzucha powinniśmy trenować co najmniej 3 razy w tygodniu z dniem przerwy między kolejnymi sesjami. Wykonujemy 4 ćwiczenia w łącznej liczbie 12 serii. Każda seria danego ćwiczenia powinna liczyć od 20 do 50 powtórzeń, zależnie od stopnia trudności. Bardzo ważna jest także jakość powtórzeń. Każde z nich wykonujemy powoli, starając się całkowicie kontrolować ruch. O prawidłowej technice świadczy uczucie tzw. pieczenia wnętrzności, należy więc pamiętać, by maksymalnie napinać mięśnie w kluczowej fazie ruchu, a nawet zatrzymać go na 2-3 sekundy w momencie największego skurczu. Trzy spośród ćwiczeń powinny stanowić ćwiczenia rozwijające mięsień prosty, a jedno rozwijające mięśnie skośne i poprzeczne. Przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund, natomiast między poszczególnymi ćwiczeniami do 45 sekund, a cały trening nie powinien trwać dłużej niż 25 minut. Ćwiczeń rozwijających mięśnie brzucha jest bardzo dużo i to, które z nich wybierzemy, zależy tylko od nas. Przykładowa rozpiska może wyglądać następująco:

  • spięcia brzucha w leżeniu – 3 serie, 25 powtórzeń;
  • wznosy nóg w zwisie na drążku – 3 serie, 20 powtórzeń. Bonus: ćwiczenie rozwija jednocześnie prostowniki bioder;
  • scyzoryki w leżeniu – 3 serie, 25 powtórzeń;
  • spięcia boczne w leżeniu – 3 serie, 20 powtórzeń na stronę.

Trening aerobowy

Stymulacja mięśni do wzrostu poprzez ćwiczenia to jedno, natomiast konieczność ich odsłonięcia – to drugie. Większość osób jest przekonana, że wykonywanie niezliczonych ilości spięć brzucha zaowocuje wypracowaniem imponującego kaloryfera, jest to jednak ogromny błąd w sztuce. Aby wyeksponować mięśnie brzucha, potrzebujemy czegoś jeszcze. Niezbędny jest tutaj trening aerobowy. Idealnym rozwiązaniem wydaje się 20-30 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Może to być jazda na rowerze, bieganie lub kilka rund z workiem bokserskim. Uzupełnienie programu ćwiczeń o trening na podwyższonym tętnie powoduje solidne podkręcenie metabolizmu i prowadzi do spalania zgromadzonych pod skórą zapasów tkanki tłuszczowej. Co tydzień wydłużamy trening o 5 min do momentu, w którym osiągniemy 40-45 minut. W miarę zmniejszania się rezerw tłuszczowych organizmu, co niechybnie zaobserwujemy na wadze oraz w lustrze, zmniejszamy długość treningu kardio – na tym etapie w zupełności wystarczy początkowe 20 minut.

Dieta

Bez odpowiedniego żywienia o tarce na brzuchu możemy co najwyżej pomarzyć. Chcąc wyeksponować ABS, musimy zastosować kilka niezbędnych modyfikacji w naszym jadłospisie:

  • zwiększamy ilość spożywanego białka kosztem węglowodanów. Jego ilość powinna wynosić ok. 2 g na 1 kg masy ciała dziennie;
  • spożywamy od pięciu do sześciu posiłków dziennie w trzygodzinnych odstępach, co pozwoli utrzymać wysokie tempo przemian metabolicznych;
  • ograniczamy produkty bogate w węglowodany proste, które posiadają wysoki indeks glikemiczny – produkty takie powodują szybkie podniesienie poziomu cukru we krwi i równie szybki spadek, co prowadzi do wystąpienia łaknienia i w następstwie do podjadania;
  • wprowadzamy do diety produkty zawierające węglowodany złożone, utrzymujące stały poziom cukru przez długi czas ze względu na niski indeks glikemiczny – brązowy ryż, zboża, otręby, kasze;
  • spożywamy produkty o niskiej zawartości tłuszczu, unikając zwłaszcza spożycia tłuszczów nasyconych, występujących w produktach pochodzenia zwierzęcego;
  • za źródło tłuszczów przyjmujemy: oleje roślinne – oliwę z oliwek, olej lniany lub z ostropestu, orzechy i ziarna (dyni, słonecznika);
  • kategorycznie odrzucamy produkty wysoko przetworzone, tj. słodkie napoje, fast foody, ciastka i inne słodycze, żywność w proszku, dipy i sosy.

One thought on “ABS, czyli mięśnie brzucha – budujemy kaloryfer!

  1. U45 Najwazniejsza w odchudzaniu jest motywacja moje drogie panie, ja codziennie ogladam metamorfozy przed i po odchudzaniu i daje mi to kopa do cwiczen, kto chce tez troche motywacji niech sobie wpisze w goglu: odchudzanie przed i po by sasetka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *